뼈와 근육이 약해지는 노인들을 위한 마그네슘 정보

뼈 사진

 

나이가 들수록 우리 몸도 천천히 변화하는데요, 특히 뼈와 근육이 약해지기 쉽죠. 이런 변화를 조금이나마 더디게 할 수 있는 방법 중 하나로 마그네슘의 중요성을 알려드리고자 해요. 마그네슘은 뼈 건강은 물론, 근육 기능을 유지하는 데에도 꼭 필요한 미네랄이랍니다. 오늘은 마그네슘에 대해 자세히 알아보도록 할게요!

 

노화와 함께 약해지는 뼈와 근육의 이해

나이가 들면서 우리 몸은 자연스럽게 변화를 겪게 됩니다. 그 중에서도 뼈와 근육은 노화와 함께 약해지는 대표적인 신체 부위 중 하나입니다.

먼저, 뼈는 나이가 들면서 밀도가 감소하고 강도가 약해집니다. 이는 뼈를 구성하는 세포인 조골세포와 파골세포의 활동이 감소하기 때문입니다. 이로 인해 골다공증 같은 질환이 발생할 수 있는데, 골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 골절의 위험이 높아지는 질환입니다.

근육 역시 노화와 함께 근육량이 감소하고 근력이 약해집니다. 이는 근육을 구성하는 근섬유의 크기와 수가 감소하기 때문이며, 활동량이 줄어드는 것도 근육 약화의 원인 중 하나 입니다. 이러한 근육의 약화는 일상생활에 지장을 초래하며, 낙상 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

 

마그네슘의 중요성과 노인 건강에 미치는 영향

노인들의 뼈와 근육 건강에 중요한 역할을 하는 미네랄인 마그네슘은 다양한 식품에서 발견됩니다. 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 생선, 콩류 등은 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 하지만 일부 노인들은 식사만으로는 충분한 마그네슘을 섭취하지 못할 수 있으므로, 보충제를 고려해야 할 수도 있습니다.

마그네슘이 노인 건강에 미치는 영향은 다양합니다. 첫째로, 뼈 건강에 중요한 역할을 합니다. 마그네슘은 뼈의 칼슘 침착을 촉진하고, 뼈의 분해를 억제하여 뼈 건강을 유지하는 데 도움을 줍니다. 둘째로, 근육 건강에도 중요한데, 근육의 수축과 이완에 관여하여 근육의 기능을 유지하는 데 도움을 주며, 신경계의 기능에도 영향을 미쳐 기분과 수면 질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다.

하지만, 과도한 마그네슘 섭취는 오히려 건강에 해로울 수 있으므로 주의해야 합니다. 신장 기능이 저하된 노인들은 마그네슘을 과다하게 섭취하면 신장에 부담을 줄 수 있으며, 심혈관 질환이나 당뇨병 등의 질환이 있는 경우에도 과다한 섭취는 위험할 수 있습니다.

 

마그네슘 부족의 신체적 징후와 증상

신체에 마그네슘이 부족하면 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 일반적으로 알려진 몇 가지 주요 증상은 다음과 같습니다.

- 근육 경련: 가장 흔한 증상 중 하나로, 눈 밑이나 종아리 근육 등에서 갑작스러운 경련이 일어날 수 있습니다.

- 피로: 마그네슘 결핍은 에너지 수준을 저하시키고 피로를 유발할 수 있습니다.

- 불규칙한 심장 박동: 심박수가 불규칙해지거나 심장 박동이 건너뛰는 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

- 두통: 편두통이나 긴장성 두통 등의 형태로 나타날 수 있습니다.

- 뼈 약화: 골밀도가 감소하고 골절 위험이 증가할 수 있습니다.

이러한 증상이 나타나면 마그네슘 섭취량을 확인하고, 부족한 경우 적절한 보충제를 섭취하거나 마그네슘이 풍부한 식품을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다.

 

일상에서 마그네슘 섭취를 높일 수 있는 식품 소개

노인들의 뼈 건강과 근육 기능을 유지하기 위해서는 충분한 마그네슘 섭취가 중요합니다. 일상 식사에서 마그네슘 함량이 높은 식품을 포함시키는 것은 좋은 전략입니다. 아래는 대표적인 마그네슘 풍부 식품 몇 가지 입니다.

1.시금치: 잎이 많은 녹색 채소 중 하나로, 100g당 약 280mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 살짝 익혀 먹거나 스무디나 샐러드에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

2.아보카도: 단일 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부한 과일로, 100g당 약 33mg의 마그네슘을 제공합니다. 샌드위치나 샐러드에 넣어 먹으면 좋습니다.

3.견과류: 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류는 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 단, 칼로리가 높기 때문에 적당한 양을 섭취해야 합니다.

4.콩류: 콩, 렌즈콩, 팥 등의 콩류는 식물성 단백질과 미네랄이 풍부하며, 그 중에서도 마그네슘 함량이 높습니다. 밥에 넣어 먹거나 수프, 샐러드 등에 활용할 수 있습니다.

5.바나나: 쉽게 구할 수 있는 과일 중 하나로, 1개(약 105g)당 약 32mg의 마그네슘을 함유하고 있습니다. 간식으로 먹거나 스무디나 오트밀에 추가하여 섭취할 수 있습니다.

6.생선: 연어, 참치, 고등어 등의 생선은 오메가-3 지방산과 함께 마그네슘을 제공합니다. 구이, 찜, 조림 등 다양한 조리법으로 즐길 수 있습니다.

이러한 식품을 적절히 조합하여 식단을 구성하면 하루 권장량을 충족시킬 수 있습니다. 하지만 개인의 영양 요구량은 다를 수 있으므로, 의료 전문가와 상담하여 적절한 식단 계획을 세우는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 보충제 선택 가이드

식사만으로 충분한 마그네슘을 섭취하기 어려운 경우, 보충제를 고려해 볼 수 있습니다. 그러나 보충제를 선택할 때는 몇 가지 고려해야 할 사항이 있습니다.

1.함량: 성인의 하루 권장 섭취량은 남자는 350mg, 여자는 280mg입니다. 보충제의 함량이 권장 범위 내에 있는지 확인하고, 처음에는 저용량부터 시작하여 천천히 증량하는 것이 좋습니다.

2.형태: 마그네슘은 구연산, 산화 마그네슘, 글루콘산 마그네슘 등 다양한 형태로 존재합니다. 각각의 장단점이 있으므로 자신에게 맞는 형태를 선택해야 합니다. 일반적으로 구연산 마그네슘은 흡수율이 높고 위장 장애가 적은 반면, 산화 마그네슘은 가격이 저렴하고 용량이 크다는 장점이 있습니다.

3.첨가물: 일부 보충제에는 인공 감미료, 색소, 향료 등의 첨가물이 포함될 수 있습니다. 이러한 첨가물은 체내에 축적되면 건강에 해로울 수 있으므로 가능한 한 첨가물이 적은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.

4.복용 방법: 일반적으로 하루에 2~3회 나누어 복용하는 것이 좋습니다. 또 칼슘과 함께 섭취하면 흡수율이 높아지므로 같이 복용하는 것을 권장합니다. 

5.부작용: 과다하게 섭취하면 설사나 복통 등의 위장 장애가 나타날 수 있으니 주의해야 합니다. 신장 기능이 저하된 사람은 고함량의 마그네슘을 섭취하면 위험할 수 있으므로 반드시 의사와 상담 후 복용해야 합니다.

따라서, 마그네슘 보충제를 선택할 때는 위의 사항을 고려하여 신중하게 결정해야 합니다. 만약 부작용이 발생하거나 복용량에 대해 궁금한 점이 있다면 즉시 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

뼈와 근육 건강을 위한 마그네슘 적정 섭취량

성인의 하루 권장 섭취량은 남자는 350mg, 여자는 280mg입니다. 하지만 뼈와 근육 건강을 위해서는 이보다 더 많은 양의 마그네슘이 필요할 수 있습니다.

미국 국립보건원(NIH)은 50세 이상의 남성과 여성에게 하루에 400 - 500mg의 마그네슘을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 이것은 미국 의학 협회 (AMA)에서도 지지하는 권장 사항 입니다.

특히 골다공증이나 골절 위험이 높은 노인들은 더 많은 양의 마그네슘을 섭취해야 합니다. 한 연구에 따르면, 하루에 500mg 이상의 마그네슘을 섭취한 노인들은 그렇지 않은 노인들보다 골절 위험이 40%나 낮았습니다.

하지만 과다하게 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있어 적정량을 유지하는 것이 중요합니다. 과도한 섭취는 설사나 복통 등의 위장 장애를 유발할 수 있으며, 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수도 있습니다. 

따라서, 본인의 건강 상태와 연령, 성별 등을 고려하여 적절한 양의 마그네슘을 섭취하는 것이 가장 중요하며, 의료 전문가와 상담하여 개인별 맞춤형 섭취량을 결정하는 것이 좋습니다.

 

마그네슘 과다 섭취 시 주의사항과 부작용

과다하게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 성인의 하루 상한 섭취량은 350mg인데, 이를 초과하면 각종 부작용이 나타날 수 있습니다.

가장 흔한 부작용으로는 설사와 복통이 있습니다. 체내에 흡수되지 않은 마그네슘이 장에 남아 수분을 끌어당기기 때문에 발생합니다. 신장 기능이 저하된 사람에게는 특히 위험할 수 있는데, 체내에 쌓인 마그네슘이 제대로 배출되지 않아 혈중 농도가 높아지면 심장 마비나 부정맥 등의 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

이외에도 두통, 구역질, 구토, 근력 약화, 피로감 등의 증상이 나타날 수 있으며, 드물게는 저혈압이나 혼수상태 등의 심각한 부작용이 나타나기도 합니다.

만약 위와 같은 증상이 나타난다면 즉시 섭취를 중단하고 병원을 방문해야 하며, 기저질환이 있거나 복용 중인 약물이 있는 경우에는 반드시 의사와 상담한 후에 섭취 여부를 결정해야 합니다.

 

노년기 건강 관리를 위한 종합적 마그네슘 관리 전략

전략은 아래와 같이 구성 될 수 있습니다. 

1.충분한 섭취: 식사만으로 충분한 양을 섭취하기 어려운 경우 보충제를 고려할 수 있으나 과도한 섭취는 부작용을 유발할 수 있으므로 적정량을 지켜야 합니다. 보건복지부의 '2020 한국인 영양소 섭취기준'에 따르면 성인 남성의 하루 권장 섭취량은 350mg, 여성은 280mg입니다.

2.흡수율 높이기: 시금치, 케일, 근대 등의 푸른 잎채소와 아몬드, 호두, 땅콩 등의 견과류, 바나나, 아보카도 등의 과일에 풍부하며, 이러한 식품을 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다. 또 칼슘, 비타민 D와 함께 섭취하면 흡수율이 더욱 높아지므로 해당 영양소가 풍부한 식품을 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.

3.불필요한 손실 방지: 제산제, 완하제, 인산염이 함유된 식품(커피, 청량음료 등)은 흡수를 방해하거나 체내에서 배출시키는 역할을 하므로 피하는 것이 좋습니다. 

4.정기적인 검진: 혈액 검사를 통해 체내 농도를 확인할 수 있으며, 결핍이나 과다 섭취 여부를 판단할 수 있습니다. 만약 결핍 증상이 나타난다면 의사와 상의하여 적절한 치료를 받는 것이 중요합니다.

5.건강한 생활습관: 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식습관을 유지하고 스트레스를 적절히 관리하는 것 역시 노년기 건강관리에 매우 중요합니다.

오늘 알려드린 내용을 참고하셔서 부모님께 꼭 맞는 영양제를 선물해보시기 바랍니다. 그럼 오늘도 행복한 하루 보내세요!